{"id":28,"count":2,"description":"<div class=\"mm-pilar-intro\">\n  <div class=\"pilar-tldr\">\n    <strong>Pilar Nutrici\u00f3n.<\/strong> No hay suplemento que rescate una matriz alimentaria deficiente. Aqu\u00ed auditamos los nutrientes con efecto biol\u00f3gico medible, los marcos diet\u00e9ticos con respaldo en cohortes longitudinales y los criterios de calidad alimentaria que sostienen composici\u00f3n corporal, control gluc\u00e9mico y metabolismo de un solo d\u00edgito de inflamaci\u00f3n cr\u00f3nica.\n  <\/div>\n\n  Marcos diet\u00e9ticos con evidencia\n  \n    <strong>Mediterr\u00e1nea (PREDIMED).<\/strong> Estruch et al. (NEJM 2013, 2018): -30% eventos CV mayores con dieta mediterr\u00e1nea + AOVE o frutos secos vs. baja en grasa. Probablemente el patr\u00f3n con mayor respaldo en ECA real.\n    <strong>Patr\u00f3n Zonas Azules.<\/strong> Buettner: Okinawa, Cerde\u00f1a, Loma Linda, Nicoya, Icaria. Convergen en alta densidad vegetal, leguminosas, grano integral, pescado, baja densidad cal\u00f3rica, comunidad.\n    <strong>Ayuno con horario (TRE).<\/strong> Ventana 8-10 h diaria mejora HbA1c, presi\u00f3n y peso (Sutton 2018, Wilkinson 2020).\n    <strong>Cetog\u00e9nica supervisada.<\/strong> Eficaz en epilepsia refractaria, diabetes tipo 2 (Hallberg 2018) y migra\u00f1a; no como dieta de longevidad por defecto.\n    <strong>Restricci\u00f3n proteica intermitente.<\/strong> Para activar autofagia entre fases anab\u00f3licas; debate abierto.\n  \n\n  Macros y umbrales\n  \n    <strong>Prote\u00edna 1,2-2,2 g\/kg\/d\u00eda.<\/strong> Mayor en sarcopenia, deportistas, mayores de 60. Distribuir en 3-4 tomas con &gt;30 g por toma para activar mTOR muscular.\n    <strong>Grasa 25-40% del total.<\/strong> Priorizar AOVE, aguacate, frutos secos, pescado azul, yema de huevo. Limitar aceites de semillas refinadas (linoleico aislado &gt;15 E%).\n    <strong>Carbohidrato seg\u00fan contexto.<\/strong> Atletas y personas activas tolerancia alta; sedentarios con resistencia insul\u00ednica, restricci\u00f3n razonable.\n    <strong>Fibra 30-40 g\/d\u00eda.<\/strong> Soluble + insoluble; alimenta microbiota productora de butirato.\n    <strong>Polifenoles 1.000-2.000 mg\/d\u00eda.<\/strong> AOVE, t\u00e9, cacao, frutos rojos, especias.\n  \n\n  Micronutrientes cr\u00edticos\n  \n    <strong>Vitamina D 25(OH) 40-60 ng\/mL.<\/strong> Hormona, no vitamina; testar y suplementar con K2 si dieta es baja en verduras de hoja.\n    <strong>Magnesio 400-600 mg\/d\u00eda.<\/strong> Cofactor de ~300 enzimas. Glicinato\/citrato\/treonato seg\u00fan objetivo.\n    <strong>Omega-3 EPA+DHA.<\/strong> Objetivo Omega-3 Index \u22658%.\n    <strong>Zinc 10-20 mg, selenio 100-200 \u00b5g, yodo 150 \u00b5g.<\/strong> Triada tiroidea + inmune.\n    <strong>Vitamina B12 + folato + B6.<\/strong> Para mantener homociste\u00edna &lt;9 \u00b5mol\/L.\n    <strong>Hierro y ferritina.<\/strong> Evaluar individualmente: d\u00e9ficit causa fatiga; exceso es inflamatorio (objetivo ferritina 50-150 ng\/mL en ausencia de inflamaci\u00f3n).\n    <strong>Colina.<\/strong> 425-550 mg; yema, h\u00edgado, soja. Estructural en membranas y precursor de acetilcolina.\n  \n\n  Criterios de selecci\u00f3n de alimentos\n  \n    <strong>Densidad nutricional &gt; densidad cal\u00f3rica.<\/strong> Misma calor\u00eda, distinto valor biol\u00f3gico.\n    <strong>Procesamiento.<\/strong> NOVA grupo 4 (ultraprocesados) &lt;10% del consumo. Asociaci\u00f3n dosis-respuesta con mortalidad (Schnabel 2019).\n    <strong>Origen y trazabilidad.<\/strong> Pescado salvaje &gt; piscifactor\u00eda intensiva; carne pasto &gt; engorde feedlot; vegetales de temporada y locales.\n    <strong>Glifosato y residuos.<\/strong> Lavar y\/o priorizar org\u00e1nico en frutas y verduras de la \"dirty dozen\" (EWG).\n  \n\n  Cautelas\n  Cualquier dieta extremista (cero carbohidrato, cero grasa, frutariana, carn\u00edvora estricta) presenta d\u00e9ficits previsibles si se sostiene mucho tiempo sin suplementaci\u00f3n espec\u00edfica. La adherencia a 10 a\u00f1os pesa m\u00e1s que la teor\u00eda: la mejor dieta es la que el sujeto sostiene con m\u00e9tricas biol\u00f3gicas alineadas.\n<\/div>","link":"https:\/\/menteymanzana.com\/en\/product-category\/nutricion\/","name":"Nutrition","slug":"nutricion","taxonomy":"product_cat","parent":0,"meta":[],"menu_order":0,"acf":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/menteymanzana.com\/en\/wp-json\/wp\/v2\/product_cat\/28","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/menteymanzana.com\/en\/wp-json\/wp\/v2\/product_cat"}],"about":[{"href":"https:\/\/menteymanzana.com\/en\/wp-json\/wp\/v2\/taxonomies\/product_cat"}],"wp:post_type":[{"href":"https:\/\/menteymanzana.com\/en\/wp-json\/wp\/v2\/product?product_cat=28"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}